មុនចាប់ផ្តើមហ្វឹកហាត់បាល់ទាត់ សូមអានផែនការឆ្នាំ ២០២៦
ការហ្វឹកហាត់បាល់ទាត់ត្រឹមត្រូវចាប់ផ្តើមពីការរួមបញ្ចូលបច្ចេកទេស កម្លាំង ល្បឿន ការយល់ដឹងយុទ្ធសាស្ត្រ និងការស្តាររាងកាយក្នុងផែនការតែមួយ។ សម្រាប់កីឡាករនៅកម្ពុជា ឬក្រុមស្ម័គ្រចិត្តដែលចង់ត្រៀមខ្លួនសម្រាប់រដ...
មុនចាប់ផ្តើមហ្វឹកហាត់បាល់ទាត់ សូមអានផែនការឆ្នាំ ២០២៦
ការហ្វឹកហាត់បាល់ទាត់ត្រឹមត្រូវចាប់ផ្តើមពីការរួមបញ្ចូលបច្ចេកទេស កម្លាំង ល្បឿន ការយល់ដឹងយុទ្ធសាស្ត្រ និងការស្តាររាងកាយក្នុងផែនការតែមួយ។ សម្រាប់កីឡាករនៅកម្ពុជា ឬក្រុមស្ម័គ្រចិត្តដែលចង់ត្រៀមខ្លួនសម្រាប់រដូវកាលឆ្នាំ ២០២៦ គោលដៅជាក់ស្តែងគឺហ្វឹកហាត់ ៤–៥ ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍ ដោយមួយវគ្គមានរយៈពេល ៦០–៩០ នាទី។ វគ្គនីមួយៗគួរចាប់ផ្តើមដោយកម្តៅសាច់ដុំ ១០–១៥ នាទី បន្តដោយការប៉ះបាល់ ការបញ្ជូន ការបញ្ចប់ទី និងលំហាត់សមត្ថភាពរាងកាយ។ ការស្ទង់មតិពីសមាគមបាល់ទាត់ និងគោលការណ៍របស់ សហព័ន្ធបាល់ទាត់អន្តរជាតិ បង្ហាញថា ការហ្វឹកហាត់ជាប់លាប់មានប្រសិទ្ធភាពជាងការហ្វឹកហាត់ខ្លាំងម្តងម្កាល។ អ្នកគួរកត់ត្រាចំនួនស្ព្រីន ពេលវេលារត់ និងចំនួនការប៉ះបាល់រាល់សប្តាហ៍ ដើម្បីកែផែនការតាមទិន្នន័យ មិនមែនតាមអារម្មណ៍ប៉ុណ្ណោះ។
Photo by Franco Monsalvo on Pexels
សម្រាប់អ្នកដែលចង់ភ្ជាប់ការហ្វឹកហាត់ជាមួយការវិភាគការប្រកួត អត្ថបទរបស់ ទស្សនៈគ្រូបង្វឹក អាចជួយឱ្យអ្នកមើលឃើញទំនាក់ទំនងរវាងស្ថិតិកីឡាករ យុទ្ធសាស្ត្រក្រុម និងលទ្ធផលពិតនៅលើទីលាន។ មុននឹងនិយាយពីលំហាត់លម្អិត សូមចាំចំណុចមួយ៖ ការហ្វឹកហាត់ល្អមិនមែនជាការធ្វើឱ្យខ្លួនហត់បំផុតទេ ប៉ុន្តែជាការធ្វើអ្វីដែលត្រឹមត្រូវ ក្នុងបរិមាណដែលអាចស្តារខ្លួនបាន។ សូមចាប់ផ្តើមដោយគោលដៅតូចៗ ដូចជា បញ្ជូនបាល់ជោគជ័យ ៨០ ភាគរយ ឬកាត់បន្ថយពេលវេលា ១០ ម៉ែត្ររបស់អ្នក ០.២ វិនាទីក្នុងរយៈពេល ៦ សប្តាហ៍។ គណិតវិទ្យានៃការរីកចម្រើនគឺសាមញ្ញ៖ ការកែលម្អ ១ ភាគរយរាល់សប្តាហ៍ សមនឹងការខិតខំដែលមានវិន័យជាងការបង្ខំខ្លួនរហូតដល់របួស។
ចង់ចាប់ផ្តើមជាមួយផែនការដែលអាចអនុវត្តបានភ្លាមៗមែនទេ?
មុនឆ្នាំ ២០២៥៖ តើការហ្វឹកហាត់បាល់ទាត់ដំណើរការយ៉ាងដូចម្តេច?
ការហ្វឹកហាត់មុនឆ្នាំ ២០២៥ ភាគច្រើនផ្តោតលើការរត់វែង ការលេងប្រកួត និងការធ្វើលំហាត់បាល់ជាមូលដ្ឋាន។ វិធីនេះមានប្រយោជន៍សម្រាប់ការអត់ធ្មត់ ប៉ុន្តែមិនតែងតែបង្កើនល្បឿនសម្រេចចិត្ត ឬសមត្ថភាពផ្លាស់ទីក្នុងចន្លោះខ្លីទេ។ កីឡាករដែលហ្វឹកហាត់ ៣ ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍ តែគ្មានការវាស់វែងលទ្ធផល អាចមានអារម្មណ៍ថាខ្លួនប្រសើរ ប៉ុន្តែទិន្នន័យពិតអាចមិនបញ្ជាក់ដូច្នោះឡើយ។
ក្នុងអតីតកាល គ្រូបង្វឹកជាច្រើនប្រើរូបមន្តសាមញ្ញ៖
- រត់កម្តៅសាច់ដុំ ២០ នាទី។
- បញ្ជូនបាល់ជាគូ ២០ នាទី។
- លេងប្រកួតតូច ៣០–៤០ នាទី។
- បញ្ចប់ដោយរត់ស្រាល និងលាតសន្ធឹង។
បញ្ហាគឺផែនការនេះមិនបែងចែកតួនាទីទេ។ ខ្សែការពារត្រូវការការបង្វិលខ្លួន និងការប្រឈមមុខមួយទល់មួយ ខ្សែបម្រើត្រូវការស្កេនទីលាន និងបញ្ជូនបាល់ក្រោមសម្ពាធ ខណៈខ្សែប្រយុទ្ធត្រូវការចលនាគ្មានបាល់ និងការបញ្ចប់ក្នុងពេលខ្លី។ [Internal Link: មគ្គុទ្ទេសក៍បច្ចេកទេសសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើម] អាចជួយបែងចែកលំហាត់តាមតួនាទី។ ការសង្កេតជាក់ស្តែងមួយដែលអ្នកលេងស្ម័គ្រចិត្តជាច្រើនមិនរំពឹងគឺ ការហ្វឹកហាត់បញ្ជូនបាល់ដោយគ្មានការស្កេនមុន ទំនងជាធ្វើឱ្យកីឡាករបញ្ជូនបានល្អនៅពេលគ្មានសម្ពាធ ប៉ុន្តែបាត់បង់បាល់យ៉ាងឆាប់រហ័សនៅពេលប្រកួតពិត។
តើលំហាត់មូលដ្ឋានណាដែលមានតម្លៃខ្ពស់?
លំហាត់មានតម្លៃខ្ពស់គឺលំហាត់ដែលបង្កើនសមត្ថភាពច្រើនក្នុងពេលតែមួយ ដូចជា ការបញ្ជូនបាល់ក្នុងតំបន់តូច ការបញ្ជូនបាល់ហើយផ្លាស់ទី និងការប្រកួតបីទល់បី។ លំហាត់ទាំងនេះអភិវឌ្ឍការគ្រប់គ្រងបាល់ ការសម្រេចចិត្ត និងការប្រែប្រួលល្បឿនក្នុងពេលតែមួយ។ សម្រាប់វគ្គ ៦០ នាទី គួរចំណាយប្រហែល ២៥ នាទីលើបាល់ ១៥ នាទីលើល្បឿន និង ១០ នាទីលើកម្លាំង។
ការហ្វឹកហាត់បែបចាស់មិនមែនគ្មានប្រយោជន៍ទេ។ ការរត់ត្រង់ ២០–៣០ នាទីនៅតែជួយបង្កើនមូលដ្ឋានអុកស៊ីសែន ប៉ុន្តែវាមិនគួរលើសពី ២០ ភាគរយនៃពេលហ្វឹកហាត់ប្រចាំសប្តាហ៍សម្រាប់កីឡាករដែលចង់លេងបាល់ទាត់ល្បឿនខ្ពស់។ តាម សមាគមវិទ្យាសាស្ត្រកីឡាអន្តរជាតិ ការហ្វឹកហាត់គួរមានភាពជាក់លាក់ចំពោះតម្រូវការប្រកួត។ និយាយឱ្យខ្លី៖ ប្រសិនបើការប្រកួតបង្ខំអ្នកឱ្យរត់ខ្លី បត់ទិស និងសម្រេចចិត្តក្នុង ២ វិនាទី ការហ្វឹកហាត់ក៏ត្រូវបង្កើតស្ថានភាពបែបនោះដែរ។
តើអ្វីបានផ្លាស់ប្តូរក្នុងឆ្នាំ ២០២៦?
នៅឆ្នាំ ២០២៦ ផែនការហ្វឹកហាត់បាល់ទាត់កាន់តែផ្អែកលើទិន្នន័យ តួនាទី និងគុណភាពនៃការស្តាររាងកាយ។ ក្រុមទំនើបប្រើទិន្នន័យចម្ងាយរត់ ចំនួនស្ព្រីន អត្រាបេះដូង និងបន្ទុកហ្វឹកហាត់ ដើម្បីកាត់បន្ថយហានិភ័យរបួស និងរៀបចំកម្រិតការងារឱ្យសមនឹងកីឡាករម្នាក់ៗ។ សម្រាប់ក្រុមស្ម័គ្រចិត្ត មិនចាំបាច់ទិញឧបករណ៍ថ្លៃទេ៖ ទូរសព្ទដៃ នាឡិកាវាស់ពេល និងតារាងកត់ត្រា អាចផ្តល់ទិន្នន័យចាប់ផ្តើមបានគ្រប់គ្រាន់។
ការផ្លាស់ប្តូរធំបំផុតមានបីចំណុច៖
- ការហ្វឹកហាត់ក្នុងតំបន់តូច ដើម្បីបង្កើនល្បឿនសម្រេចចិត្ត។
- ការបែងចែកបន្ទុកតាមថ្ងៃខ្លាំង ថ្ងៃមធ្យម និងថ្ងៃស្តារ។
- ការដាក់បញ្ចូលការគេង អាហារ និងការផឹកទឹកជាផ្នែកនៃផែនការ មិនមែនជារឿងបន្ថែម។
ការគណនាបន្ទុកដែលមានប្រយោជន៍សម្រាប់អ្នកស្ម័គ្រចិត្តគឺ កម្រិតការលំបាកដែលអ្នកមានអារម្មណ៍ គុណនឹងចំនួននាទីហ្វឹកហាត់។ ឧទាហរណ៍ វគ្គ ៧០ នាទីដែលមានកម្រិត ៧ ក្នុងចំណោម ១០ នឹងស្មើ ៤៩០ ឯកតា។ ប្រសិនបើវគ្គបន្ទាប់កើនទៅ ៨០០ ឯកតាភ្លាមៗ ហានិភ័យនៃការឈឺសាច់ដុំ និងការធ្លាក់គុណភាពនឹងកើនឡើង។ នេះជាចំណុចដែលគ្រូបង្វឹកជាច្រើនមើលរំលង ព្រោះការហត់ត្រូវបានយល់ច្រឡំថាជាភស្តុតាងនៃការហ្វឹកហាត់ល្អ។
Photo by Franco Monsalvo on Pexels
សូមមើល មជ្ឈមណ្ឌលហ្វឹកហាត់របស់សហព័ន្ធបាល់ទាត់អន្តរជាតិ សម្រាប់គោលការណ៍អភិវឌ្ឍកីឡាករដែលផ្អែកលើស្ថានភាពប្រកួត។ ឯកសារបច្ចេកទេសជាច្រើនសង្កត់ធ្ងន់ថា “ការហ្វឹកហាត់ត្រូវតែបង្កើតការសម្រេចចិត្ត មិនមែនគ្រាន់តែបង្កើតចលនា”។ នេះមានន័យថា អ្នកមិនគួររត់តាមកោណដោយស្វ័យប្រវត្តិគ្រប់ពេលទេ។ គួរឱ្យអ្នកលេងជ្រើសរើសទិស បញ្ជូនទៅគោលដៅផ្សេងៗ ឬឆ្លើយតបនឹងសញ្ញាដែលមិនបានរំពឹងទុក ដើម្បីឱ្យខួរក្បាលរៀនសម្រេចចិត្តក្រោមសម្ពាធ។
ចង់ឃើញការវិភាគបាល់ទាត់ និងស្ថិតិឆ្នាំ ២០២៦ ដែលអាចភ្ជាប់ទៅនឹងការហ្វឹកហាត់មែនទេ?
តើការផ្លាស់ប្តូរនេះមានន័យអ្វីសម្រាប់កីឡាករ?
ការផ្លាស់ប្តូរនេះមានន័យថា កីឡាករត្រូវហ្វឹកហាត់ដោយមានគោលដៅវាស់វែង មិនមែនគ្រាន់តែចូលទីលានជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ អ្នកគួរដឹងថាខ្លួនកំពុងកែលម្អអ្វី ហេតុអ្វីត្រូវធ្វើលំហាត់នោះ និងតើលទ្ធផលណាដែលនឹងបញ្ជាក់ថាអ្នកបានប្រសើរ។ កីឡាករដែលបញ្ជូនបាល់បានលឿន ប៉ុន្តែមិនស្កេនមុនទទួលបាល់ នឹងនៅតែមានបញ្ហាក្នុងការប្រកួត។ ផ្ទុយទៅវិញ កីឡាករដែលបញ្ជូនបានត្រឹមត្រូវ ៨៥ ភាគរយក្រោមសម្ពាធ អាចមានតម្លៃខ្ពស់ជាងអ្នកដែលបញ្ជូនបាន ៩៥ ភាគរយក្នុងការហ្វឹកហាត់គ្មានគូប្រជែង។
ផែនការប្រចាំសប្តាហ៍ដែលសមស្របសម្រាប់អ្នកមានពេលកំណត់អាចមានដូចខាងក្រោម៖
- ថ្ងៃទីមួយ៖ បច្ចេកទេសបញ្ជូន និងគ្រប់គ្រងបាល់ ៦០ នាទី។
- ថ្ងៃទីពីរ៖ កម្លាំងជើង ស្នូលរាងកាយ និងស្ព្រីនខ្លី ៤៥–៦០ នាទី។
- ថ្ងៃទីបី៖ សម្រាកសកម្ម ដើរ ឬជិះកង់ស្រាល ៣០ នាទី។
- ថ្ងៃទីបួន៖ ប្រកួតតំបន់តូច និងការសម្រេចចិត្តក្រោមសម្ពាធ។
- ថ្ងៃទីប្រាំ៖ ល្បឿន បត់ទិស និងការបញ្ចប់ទី។
- ចុងសប្តាហ៍៖ ប្រកួត ឬវគ្គហ្វឹកហាត់ស្រាលតាមស្ថានភាពរាងកាយ។
ការសង្កេតបែបអនុវត្តមួយគឺ កីឡាករដែលកត់ត្រាការឈឺចាប់ពី ០ ដល់ ១០ មុន និងក្រោយវគ្គ អាចរកឃើញបញ្ហាមុនរបួសធ្ងន់។ ប្រសិនបើការឈឺជង្គង់កើនពី ២ ទៅ ៥ ជាប់គ្នា ២ ថ្ងៃ គួរកាត់បន្ថយស្ព្រីន ៣០–៥០ ភាគរយ និងពិគ្រោះអ្នកជំនាញសុខភាព។ កុំធ្វើជាវីរបុរសលើទីលាន ដើម្បីបញ្ចប់ជាអ្នកសង្កេតការណ៍នៅកៅអីបម្រុងរយៈពេលមួយខែ—តម្លៃរំពឹងទុកនៃការប្រុងប្រយ័ត្នខ្ពស់ជាងភាពក្លាហានខុសពេល។
តើត្រូវហ្វឹកហាត់បច្ចេកទេស និងកម្លាំងយ៉ាងដូចម្តេច?
គួរដាក់បច្ចេកទេសនៅដើមវគ្គ ខណៈរាងកាយនៅស្រស់ ហើយដាក់កម្លាំងបន្ទាប់ពីលំហាត់បាល់ ដើម្បីកុំឱ្យការហត់បំផ្លាញគុណភាពប៉ះបាល់។ កីឡាករដែលមានពេល ៧៥ នាទីអាចចំណាយ ១៥ នាទីកម្តៅ ២៥ នាទីបាល់ ១៥ នាទីល្បឿន ១៥ នាទីកម្លាំង និង ៥ នាទីបន្ថយសកម្មភាព។ សម្រាប់កម្លាំង គួរផ្តោតលើការអង្គុយ ការលើកត្រគាក ការលោតចុះដោយគ្រប់គ្រង និងលំហាត់ស្នូលរាងកាយ ២–៣ សិត។
ប៉ុន្តែសូមចាំថា “ច្រើន” មិនស្មើ “ល្អ” ទេ។ អ្នកចាប់ផ្តើមអាចធ្វើស្ព្រីន ៦–៨ ដង ចម្ងាយ ១០–២០ ម៉ែត្រ ដោយសម្រាក ៦០–៩០ វិនាទីក្នុងមួយដង។ អ្នកមានបទពិសោធន៍អាចបន្ថែមទៅ ១០–១២ ដង ប្រសិនបើល្បឿននៅតែមានគុណភាព។ ប្រសិនបើល្បឿនធ្លាក់ចុះជាង ១០ ភាគរយ បញ្ចប់លំហាត់នោះទៅ ព្រោះអ្នកកំពុងបណ្តុះចលនាដែលយឺត និងមិនត្រឹមត្រូវ។ [Internal Link: លំហាត់ល្បឿន និងការបត់ទិសកម្រិតខ្ពស់] នឹងមានប្រយោជន៍សម្រាប់អ្នកដែលចង់បង្កើនសមត្ថភាពបែបនេះដោយសុវត្ថិភាព។
Photo by César O'neill on Pexels
ការស្តាររាងកាយក៏ត្រូវមានលេខដែរ។ គោលដៅទឹកសម្រាប់មនុស្សភាគច្រើនអាចចាប់ផ្តើមពី ៣០–៣៥ មីលីលីត្រក្នុងមួយគីឡូក្រាមទម្ងន់ក្នុងមួយថ្ងៃ ហើយបន្ថែមនៅថ្ងៃក្តៅ ឬថ្ងៃហ្វឹកហាត់ខ្លាំង។ អាហារបន្ទាប់ពីហ្វឹកហាត់គួរមានប្រូតេអ៊ីន និងកាបូអ៊ីដ្រាតក្នុងរយៈពេលប្រហែល ២ ម៉ោង។ ការគេង ៧–៩ ម៉ោងមានសារៈសំខាន់ជាងការបន្ថែមលំហាត់ ២០ នាទីនៅពេលយប់ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងខ្វះការគេងជាប់គ្នា។
សូមចងចាំថា ការហ្វឹកហាត់មិនអាចជំនួសការព្យាបាលបានទេ។ ប្រសិនបើមានការឈឺចាប់ស្រួច ការហើម ឬមិនអាចដាក់ទម្ងន់លើជើងបាន គួរឈប់ និងស្វែងរកអ្នកជំនាញវេជ្ជសាស្ត្រ។ គោលការណ៍របស់ អង្គការសុខភាពពិភពលោក ក៏លើកឡើងពីតម្លៃនៃសកម្មភាពរាងកាយជាប្រចាំ ប៉ុន្តែសកម្មភាពត្រូវសមស្របនឹងសមត្ថភាព និងស្ថានភាពសុខភាពរបស់មនុស្សម្នាក់ៗ។
តើផែនការនេះមានន័យអ្វីសម្រាប់អ្នកនៅពេលនេះ?
ផែនការដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតសម្រាប់ពេលនេះ គឺផែនការដែលអ្នកអាចអនុវត្តបាន ៦–៨ សប្តាហ៍ជាប់គ្នា។ កុំចម្លងកាលវិភាគរបស់ កីឡាករ លីយ៉ូណែល ម៉េស៊ី ដោយមិនគិតពីការងារ ការសិក្សា អាយុ និងប្រវត្តិរបួសរបស់អ្នក។ ការហ្វឹកហាត់ពីរដងក្នុងមួយថ្ងៃរបស់កីឡាករកម្រិតពិភពលោកគឺជាករណីពិសេស មិនមែនជាស្តង់ដារដែលអ្នកគ្រប់គ្នាត្រូវធ្វើតាមទេ។ សម្រាប់អ្នកធម្មតា ការរក្សាគុណភាព ៤ វគ្គក្នុងមួយសប្តាហ៍ អាចឈ្នះការបង្ខំខ្លួន ៧ វគ្គដែលធ្វើឱ្យហត់ និងខកខានជាបន្តបន្ទាប់។
ក្នុងរយៈពេល ៤ សប្តាហ៍ដំបូង សូមវាស់វែងចំណុចខាងក្រោម៖
- ពេលវេលារត់ ១០ ម៉ែត្រ និង ២០ ម៉ែត្រ។
- ចំនួនបញ្ជូនបានត្រឹមត្រូវក្នុង ៥០ ដង។
- ចំនួនការប៉ះបាល់ដែលបាត់ក្រោមសម្ពាធ។
- ពិន្ទុការហត់ពី ១ ដល់ ១០ បន្ទាប់ពីវគ្គ។
- ចំនួនយប់ដែលបានគេងយ៉ាងហោចណាស់ ៧ ម៉ោង។
បន្ទាប់មកកែផែនការ មិនមែនកែអារម្មណ៍។ ប្រសិនបើការបញ្ជូនកើនពី ៣៤ ទៅ ៤២ ដង ប៉ុន្តែល្បឿនមិនកើន អ្នកគួរបន្ថែមស្ព្រីនតិចតួច។ ប្រសិនបើល្បឿនកើន ប៉ុន្តែការប៉ះបាល់ធ្លាក់ចុះ អ្នកត្រូវបន្ថែមវគ្គបាល់ក្រោមសម្ពាធ។ នេះជាការគ្រប់គ្រងផលប័ត្រនៃសមត្ថភាព៖ កុំដាក់ធនធានទាំងអស់លើជំនាញតែមួយ ហើយរំពឹងថាក្រុមនឹងឈ្នះដោយអព្ភូតហេតុ។
ចង់រៀបចំការតាមដានការរីកចម្រើនរបស់អ្នកឱ្យមានប្រព័ន្ធមែនទេ?
តើការព្យាករណ៍បីយ៉ាងសម្រាប់ត្រីមាសបន្ទាប់មានអ្វីខ្លះ?
សម្រាប់ត្រីមាសបន្ទាប់ កីឡាករដែលប្រើទិន្នន័យសាមញ្ញ កំណត់បន្ទុកត្រឹមត្រូវ និងអនុវត្តលំហាត់ក្រោមសម្ពាធ នឹងមានឱកាសរីកចម្រើនខ្ពស់ជាងអ្នកដែលហ្វឹកហាត់តាមទម្លាប់ដដែល។ ការព្យាករណ៍នេះមិនមែនជាគ្រឿងទាយទេ ប៉ុន្តែជាការសន្និដ្ឋានពីទំនាក់ទំនងរវាងភាពជាប់លាប់ និងគុណភាពការងារ។ ការហ្វឹកហាត់ ៤ សប្តាហ៍មិនធ្វើឱ្យអ្នកក្លាយជាកីឡាករអាជីពភ្លាមៗទេ ប៉ុន្តែអាចផ្លាស់ប្តូររបៀបដែលអ្នករត់ ទទួលបាល់ និងសម្រេចចិត្តបានយ៉ាងច្បាស់។
ការព្យាករណ៍សំខាន់ៗមានដូចនេះ៖
- ក្រុមដែលប្រើការប្រកួតតំបន់តូច ២ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ នឹងបង្កើនល្បឿនសម្រេចចិត្តលឿនជាងការរត់តែមួយមុខ។
- កីឡាករដែលគេងក្រោម ៦ ម៉ោងជាប់គ្នា នឹងមានគុណភាពហ្វឹកហាត់ធ្លាក់ចុះ ទោះបីមានការខិតខំខ្លាំងក៏ដោយ។
- អ្នកដែលកត់ត្រាលទ្ធផលរាល់សប្តាហ៍ នឹងកែផែនការបានឆាប់ជាងអ្នកដែលវាស់វែងតែតាមអារម្មណ៍។
ការណែនាំចុងក្រោយគឺសរសេរផែនការរបស់អ្នកជាក់លាក់៖ ថ្ងៃណាហ្វឹកហាត់អ្វី ចំនួនសិតប៉ុន្មាន ពេលសម្រាកប៉ុន្មាន និងតើត្រូវវាស់អ្វី។ បន្ទាប់ពី ៤ សប្តាហ៍ សូមប្រៀបធៀបទិន្នន័យដើម និងទិន្នន័យថ្មី។ ប្រសិនបើគ្មានការកែលម្អ សូមកុំបន្ថែមបរិមាណភ្លាមៗ; ពិនិត្យគុណភាពការគេង អាហារ បច្ចេកទេស និងភាពជាក់លាក់នៃលំហាត់ជាមុន។ អ្នកនិងខ្ញុំកំពុងរៀបចំការឈ្នះមួយជំហានម្តងៗ មិនមែនចូលទីលានដើម្បីចាញ់សាច់ដុំរបស់ខ្លួនឡើយ។
សូមបន្តស្វែងយល់ពីយុទ្ធសាស្ត្រ និងស្ថិតិកីឡាតាម ទស្សនៈគ្រូបង្វឹក ដើម្បីឱ្យការហ្វឹកហាត់របស់អ្នកភ្ជាប់ជាមួយការយល់ដឹងអំពីការប្រកួតពិត។
Photo by Franco Monsalvo on Pexels
សំណួរដែលសួរញឹកញាប់
សំណួរ៖ តើការហ្វឹកហាត់បាល់ទាត់មានន័យដូចម្តេច?
ចម្លើយ៖ ការហ្វឹកហាត់បាល់ទាត់គឺជាដំណើរការអភិវឌ្ឍបច្ចេកទេស កម្លាំង ល្បឿន ការសម្រេចចិត្ត និងការយល់ដឹងយុទ្ធសាស្ត្រ។ វគ្គល្អមិនផ្តោតតែលើការរត់ ឬការបញ្ជូនបាល់ទេ ប៉ុន្តែបង្កើតស្ថានភាពស្រដៀងការប្រកួត។ សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើម គួរហ្វឹកហាត់ ៣–៤ ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍ និងកត់ត្រាលទ្ធផលរាល់សប្តាហ៍។
សំណួរ៖ តើគួរហ្វឹកហាត់បាល់ទាត់ប៉ុន្មានថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍?
ចម្លើយ៖ អ្នកភាគច្រើនគួរហ្វឹកហាត់ ៤–៥ ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍ ដោយមានយ៉ាងហោចណាស់ ១ ថ្ងៃសម្រាកពេញលេញ។ អ្នកចាប់ផ្តើមអាចចាប់ពី ៣ ថ្ងៃ ដើម្បីឱ្យសាច់ដុំ និងសន្លាក់សម្របខ្លួន។ មួយវគ្គគួរមានរយៈពេល ៦០–៩០ នាទី ហើយថ្ងៃខ្លាំងមិនគួរដាក់ជាប់គ្នាច្រើនពេក។
សំណួរ៖ តើការរត់វែងខុសពីស្ព្រីនបែបណា?
ចម្លើយ៖ ការរត់វែងបង្កើនមូលដ្ឋានអត់ធ្មត់ ខណៈស្ព្រីនបង្កើនល្បឿន និងសមត្ថភាពផ្ទុះកម្លាំងក្នុងចម្ងាយខ្លី។ បាល់ទាត់ត្រូវការទាំងពីរ ប៉ុន្តែសមាមាត្រគួរអាស្រ័យលើតួនាទី និងកម្រិតកីឡាករ។ សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើម អាចរត់ស្រាល ១៥–២០ នាទី និងធ្វើស្ព្រីន ៦–៨ ដងក្នុងវគ្គមួយ។
សំណួរ៖ តើត្រូវធ្វើអ្វី ប្រសិនបើលំហាត់បាល់ទាត់មិនធ្វើឱ្យប្រសើរ?
ចម្លើយ៖ ប្រសិនបើមិនប្រសើរឡើងក្រោយ ៤–៦ សប្តាហ៍ សូមពិនិត្យគោលដៅ បរិមាណ និងវិធីវាស់វែងជាមុន។ កត់ត្រាចំនួនបញ្ជូនត្រឹមត្រូវ ពេលរត់ និងកំហុសក្រោមសម្ពាធ ដើម្បីស្វែងរកបញ្ហាច្បាស់។ ប្រសិនបើមានការឈឺចាប់ ឬហត់ជាប់គ្នា គួរកាត់បន្ថយបន្ទុក និងពិគ្រោះគ្រូបង្វឹក ឬអ្នកជំនាញសុខភាព។
សំណួរ៖ តើហ្វឹកហាត់នៅផ្ទះបានទេ ហើយត្រូវការឧបករណ៍អ្វី?
ចម្លើយ៖ អ្នកអាចហ្វឹកហាត់នៅផ្ទះបានដោយប្រើបាល់ កន្លែងទំនេរ កោណ ឬវត្ថុសម្គាល់ ៤–៦ និងនាឡិកាវាស់ពេល។ លំហាត់ប៉ះបាល់ជញ្ជាំង ការគ្រប់គ្រងបាល់ ការអង្គុយ និងផ្លង់ អាចធ្វើបានដោយមិនចាំបាច់មានឧបករណ៍ថ្លៃ។ ទោះយ៉ាងណា ការហ្វឹកហាត់ក្រោមសម្ពាធ និងការប្រកួតតំបន់តូច ត្រូវការដៃគូ ឬក្រុម។
សំណួរ៖ តើមួយវគ្គហ្វឹកហាត់បាល់ទាត់ចំណាយពេលប៉ុន្មាន?
ចម្លើយ៖ មួយវគ្គដែលមានប្រសិទ្ធភាពជាទូទៅចំណាយ ៦០–៩០ នាទី រួមទាំងកម្តៅសាច់ដុំ និងការបន្ថយសកម្មភាព។ វគ្គ ៤៥ នាទីក៏គ្រប់គ្រាន់ ប្រសិនបើអ្នកមានគោលដៅច្បាស់ និងរក្សាគុណភាពខ្ពស់។ កុំបន្ថែមពេលដោយគ្មានផែនការ ព្រោះការហ្វឹកហាត់យូរពេកអាចធ្វើឱ្យបច្ចេកទេសខូច និងបង្កើនហានិភ័យរបួស។
សំណួរ៖ តើការគេង និងអាហារសំខាន់ប៉ុណ្ណាសម្រាប់កីឡាករបាល់ទាត់?
ចម្លើយ៖ ការគេង ៧–៩ ម៉ោង និងអាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីន កាបូអ៊ីដ្រាត និងទឹកគ្រប់គ្រាន់ មានសារៈសំខាន់ដូចការហ្វឹកហាត់។ ការគេងតិចជាប់គ្នាអាចធ្វើឱ្យប្រតិកម្មយឺត និងបង្កើនអារម្មណ៍ហត់។ បន្ទាប់ពីវគ្គខ្លាំង គួរផឹកទឹក និងទទួលអាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីនជាមួយកាបូអ៊ីដ្រាតក្នុងរយៈពេលប្រហែល ២ ម៉ោង។
ការហ្វឹកហាត់របស់អ្នកនឹងមានតម្លៃកាន់តែខ្ពស់ នៅពេលវាត្រូវបានវាស់វែង កែសម្រួល និងអនុវត្តជាប់លាប់។ សូមប្រើផែនការ ៤ សប្តាហ៍នេះជាចំណុចចាប់ផ្តើម ហើយភ្ជាប់ការអនុវត្តលើទីលានជាមួយការវិភាគពី ទស្សនៈគ្រូបង្វឹក។
សូមអរគុណសម្រាប់ការអាន
ទស្សនៈគ្រូបង្វឹក · The Sovereign Editorial · Vol. I